รู้ทัน...อาการบวมน้ำ

คำถามหนึ่งที่โค้ชมักจะได้ยินประจำจากสาว ๆ ที่มาปรึกษาเรื่องรูปร่างก็คือ

“ดื่มน้ำเยอะแล้วทำให้บวมน้ำจริงมั้ย” ?

“เป็นคนชอบดื่มน้ำค่ะ ก็เลยบวมน้ำ ต้องดื่มน้ำน้อย ๆ ถึงจะดีใช่มั้ยคะ” ?

โค้ชฟังแล้วก็ตกใจ ต้องรีบบอกเลยว่า นั่นเป็นความเชื่อที่ผิดนะคะ เพราะอะไรมาฟังคำอธิบายกันค่ะ

ส่วนใหญ่พวกเราทุกคนล้วนต้องเคยผ่านประสบการณ์การบวมน้ำมาแล้วทั้งสิ้น

ยกตัวอย่างเช่น ตื่นนอนตอนเช้า ส่องกระจก แล้วรู้สึกว่าเปลือกตาบวม หน้าบวม ๆ บางคนก็มีอาการนิ้วบวม ใส่แหวนวงเดิมที่ใส่ประจำไม่เข้า บางคนตอนช่วงเย็นมีอาการขาบวม

บางคนก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน 1 - 2กิโล หลายคนชอบชั่งน้ำหนักทุกวัน มีใช่มั้ยคะ พอวันนี้ชั่งเสร็จ อาจจะร้องกรี๊ด เมื่อวาน 50 kg ทำไมวันนี้ 51-52 kg ได้ไง ยังไม่ได้ทำอะไรเลยนะ ทำไมอ้วนเร็วขนาดนี้

เหล่านี้เป็นตัวอย่างภาวะบวมน้ำส่วนเกิน โค้ชเองก็เคยเป็นเช่นกันค่ะ

อาการบวมน้ำ สำหรับคนที่มีสุขภาพดี (ไม่ได้เป็นโรคไต ไม่ได้ทานยากลุ่มสเตียรอยด์ หรือบวมจากยาที่ใช้รักษาโรคอื่น ๆ ) ส่วนใหญ่จะเกิดจาก 3 สาเหตุหลักค่ะ

1.ทานอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ไม่ว่าจะเป็นอาหารทั่วไป หรือจากเครื่องปรุง เช่นน้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสต่าง ๆ น้ำจิ้มสารพัดชนิด ทุกอย่างล้วนมีโซเดียมเป็นส่วนผสม ลองอ่านฉลากโภชนาการดูได้ค่ะ

เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมสูง ร่างกายจะดึงน้ำเข้าไปเจือจางโซเดียมในกระแสเลือดของเรา สังเกตนะคะ เวลาเราทานส้มตำ หรือ สุกี้ตามร้านอาหาร เรามักจะรู้สึกหิวน้ำมาก ๆ เลย ดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ไม่หายหิวน้ำใช่มั้ยคะ วันรุ่งขึ้น ตื่นมาก็บวมน้ำ น้ำหนักขึ้นกันชัดเจนไปเลย

2.ทานพวกแป้ง น้ำตาลมากเกินไป ก็ส่งผลต่อการทำงานของอินซูลิน และกระตุ้นให้เกิดการบวมน้ำเช่นกัน

3.ช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือน ระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงก็ส่งผลให้เกิดอาการบวมน้ำส่วนเกิน จะรู้สึกร่างกายอืด ๆ บวม ๆ อ้วนขึ้นชั่วคราวได้เช่นกันค่ะ

วิธีแยกแยะอาการบวมน้ำ และอ้วนขึ้นจากไขมันดูยังไง ?

น้ำหนักตัวที่เพิ่มจากน้ำส่วนเกิน จะเป็นเพียงการเพิ่มชั่วคราว ถ้าน้ำหนักที่เกินมานั้นอยู่กับเราค้างเติ่งหลายเดือน หรือเป็นปี แสดงว่าเป็นไขมันแล้วนะคะ ไม่ใช่อาการบวมน้ำ เช่น ถ้าวันนี้น้ำหนักขึ้นจากเมื่อวาน 1 kg วันมะรืน น้ำหนักลดลงกลับมาเท่าเดิม อันนี้แสดงว่าเราบวมน้ำ แต่ถ้าเรามีน้ำหนักขึ้นมา 10 kg แล้วอยู่กับเรามา 2 ปีแล้ว อันนี้ไม่ใช่บวมน้ำแล้วนะคะ อันนี้แปลว่าเราอ้วนไขมัน

เพราะว่าอะไร ???

น้ำหนักที่เพิ่มจากไขมันต้องใช้เวลาในการสะสม ยกตัวอย่างเช่น จะเก็บไขมัน 1.4 kg คุณต้องกินอาหารเข้าไป มากกว่าที่ร่างกายใช้ ต่อเนื่องทุกวัน จนครบ 10,000 kcal ถ้าเทียบง่าย ๆ สมมติกินอาหารเข้าไป เกินที่ร่างกายเผาผลาญ วันละ 500 kcal ต้องใช้เวลาถึง 20 วัน ถึงจะมีน้ำหนักตัวเพิ่ม 1.4 kg ค่ะ

หลายคนน่าจะเคยได้ยินใช่มั้ยคะ ว่าอย่าทานเค็ม เดี๋ยวไตจะไม่ดี นั่นเพราะไตจะต้องทำงานหนัก ต้องกรองของเสียออกจากเลือดมากขึ้น คนที่ฉี่แล้วสียิ่งเข้ม แปลว่าไตทำงานหนักมาก ดื่มน้ำเข้าไปน้อย ถ้าคนที่ดื่มน้ำเยอะ จะช่วยให้ไตทำงานได้ง่ายขึ้น ฉี่จะมีสีอ่อนลงชัดเจน ลองสังเกตตัวเองก็ได้นะคะ สีของฉี่จึงบ่งบอกสุขภาพของไตได้ ดังนั้นสบายใจได้นะคะ ดื่มน้ำเยอะนอกจากจะไม่ทำให้บวมน้ำ ยังทำให้ลดอาการบวมน้ำได้ ช่วยให้ไตสะอาดขึ้นด้วยค่ะ

สูตรการคำนวณปริมาณน้ำที่เหมาะสม คือ น้ำหนักตัว 25 kg ควรดื่มน้ำเปล่า 1 ลิตรค่ะ ลองฝึกคำนวณปริมาณน้ำที่เหมาะสมดูนะคะ เพื่อน ๆ ที่ดื่มน้ำน้อยจนเป็นนิสัย เอาเทคนิคโค้ชไปใช้ได้นะคะ

เริ่มจากตั้งเป้าหมายให้มากกว่าที่เราเคยดื่มได้วันละนิด เช่นปกติดื่มไม่ถึง 1 ลิตร ก็หาขวดน้ำ 1 ลิตร มาตั้งไว้บนโต๊ะทำงาน หันไปเห็นก็จิบไปเรื่อย ๆ ตลอดวัน หรือปัจจุบันมีแอพพลิเคชั่นเตือนให้ดื่มน้ำ ซึ่งจะส่งเสียงเตือนบนมือถือ เตือนให้เราดื่มน้ำ อันนี้ก็แล้วแต่สะดวกค่ะ

คราวนี้เรามาดู วิธีแก้อาการบวมน้ำที่ต้นเหตุ กันค่ะ

1.ลดโซเดียมในอาหาร ถ้าบอกให้สาว ๆ เลิกทานส้มตำ สุกี้ ชาบู คงเป็นไปไม่ได้ใช่มั้ยคะ แต่เราสามารถลดปริมาณอาหารที่เรารู้ว่ามีโซเดียมสูงได้ง่ายกว่า จริงมั้ยคะ ? เริ่มจากลดการทานน้ำจิ้ม ลดความเค็มในอาหาร ลดการเติมน้ำปลา เป็นต้น

2.ทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เพื่อไปปรับสมดุลแร่ธาตุในร่างกาย เช่น กล้วย ส้ม มะเขือเทศ ผักใบเขียวทุกชนิด

3.ปรับเปลี่ยนหรือลดปริมาณการทานแป้งและน้ำตาลขัดขาว เปลี่ยนมาทานเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชแทนค่ะ

4.ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม

5.ช่วงมีประจำเดือน เราปรับแก้เรื่องฮอร์โมนไม่ได้ แต่เราปรับเปลี่ยน ดูแลอาหารที่ทาน ไม่ให้ก่อให้เกิดการบวมน้ำจากอาหารได้ตามที่แนะนำไปด้านบนค่ะ