แค่ 8 นาทีหลังตื่นนอน ใครๆก็ออกกำลังกายได้ (สำหรับผู้เริ่มต้น)

Apr 6, 2016
1 min read

หลายคนชอบบ่นว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ต่อไปนี้คำนี้จะไม่ใช่ข้ออ้างอีกต่อไป เพราะ เราจะเริ่มกันจาก 8 นาทีในทุกๆวัน ไปดูกันเลยว่าต้องทำยังไงบ้าง

วิธีการออกก็คือ ทำทุกท่าติดกันให้ครบจะเรียก 1 เซท แล้วพัก 90 วินาที แล้วเริ่มทำต่อให้ครบ 3 เซท สำหรับผู้เริ่มต้นเลยจ้า

1. ท่าที่หนึ่ง กระโดดตบ 50 ครั้ง - เริ่มต้นท่าเตรียมกางขาออกกว้างประมาณหัวไหล่ แขนแนบลำตัว

จังหวะกระโดดขึ้น กางแขนออกไปตบมือเหนือหัว และกางขากว้างกว่าเดิมเล็กน้อย

จังหวะกระโดดลง กลับมาหุบแขนแนบลำตัว และ หุบขากว้างประมาณหัวไหล่ เหมือนท่าเตรียม แล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง

เพื่อเป็นการเตรียมตัวเหมือนวอร์มอัพให้กับร่างกาย และ ยังเป็นการคาร์ดิโออีกด้วย

2. วิดพื้น 10 ครั้ง - สำหรับสาวๆที่เริ่มต้น ไม่ต้องเหยียดให้ตัวตรงแบบที่ผู้ชายเค้าทำก็ได้ค่ะ ให้ใช้เข่าช่วยค้ำร่างกายตามแบบในรูปก็จะทำได้ง่ายขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะลงได้ไม่สุดก็ไม่ใช่ปัญหา พยายามลงให้ลึกที่สุดเท่าที่เราทำได้

เมื่อร่างกายเราแข็งแรงขึ้นก็จะสามารถลงได้ลึกขึ้นเองจ้า

ท่านี้จะเป็นการบริหารหลังหน้าอก และ หลังแขน ของเราไม่ให้หย่อนคล้อยค่ะ

3. ทำท่า Crunch 20 ครั้ง - ท่านี้เราจะได้บริหารหน้าท้องเหมือนท่า Sit up แต่จะปลอดภัยกว่า ลดปัญหาการบาดเจ็บหลังและต้นคอได้

วิธีทำท่า Crunch เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น อาจจะหาเบาะมารองบริเวณหลังและก้นกบก็ได้ ชันเข่าขึ้นมา และใช้มือแตะอยู่บริเวณใบหู

จังหวะที่ 2 หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้น งอตัว ออกแรงจากท้อง

จังหวะสุดท้าย หายใจออก พร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ก็จะถือว่านับหนึ่ง

4. ทำ Bicycle Crunch 20 ครั้ง - ท่านี้จะเป็นการบริหารหน้าท้องต่อจากท่าที่แล้ว

- เริ่มด้วยการนอนหงายราบบนพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกส้นเท้าให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว เชิดคางขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้

- จากนั้นดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้ายโดยยกเข่าซ้ายเข้ามาหาด้วย (ตามภาพด้านล้าง)

- ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ณ จุดที่เกร็งที่สุด (ซึ่งคือจุดที่ข้อศอกแตะหัวเข่า) สลับกันทำอีกข้างหนึ่ง คือให้ข้อศอกซ้ายแตะหัวเข่าขวา และสลับกันนับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่องจนครบ 20 ครั้ง

5. ท่าไต่ภูเขา หรือ Mountain Climber 20 ครั้ง - เริ่มจากท่าวิดพื้นท่าเตรียมวางฝ่ามือยันพื้นด้านหน้าตามรูป (a)

ตีเข่าขวาไปข้างหน้าให้ลุึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามรูป (b) หลังจากนั้นเหยียดเข่าขวากลับที่เดิม

สลับข้างทำข้างซ้ายแบบเดียวกันตามรูป (c) เมื่อกลับท่าเตรียมนับ 1 ครั้ง ทำจนครบ 20 ครั้ง

ท่านี้นอกจากได้บริหารส่วนขา ก็ยังได้ส่วนท้องคู่กันไปนะคะ

6. ท่าสุดท้ายก็คือ Plank เป็นเวลา 30 วินาที - เคล็ดลับที่ทำให้การทำท่านี้ได้ผลคือพยายามรักษาท่านี้ให้ได้นานที่สุด โดยที่ท่าไม่เพี้ยน

ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ ต้องรักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งท้องไว้ และหายใจตามปกติ ค้างไว้ให้ได้ 30 วินาที

พอเราทำครบ 6 ท่านี้นับเป็น 1 เซท แล้วพัก 90 วินาทีแล้วจึงเริ่มท่าที่ 1-6 อีกครั้ง ทำให้ครบ 3 เซทสำหรับสาวๆที่กำลังเริ่มต้น

แล้วเมื่อทำต่อเนื่องกัน 1 เดือนแล้วรู้สึกร่างกายแข็งแรงขึ้น เราจะมาแนะนำในระดับถัดไปกันนะคะสาวๆ แต่ที่สำคัญเริ่มออกกำลังกายแล้ว ก็อย่าลืมดูแลเรื่องอาหารของเราด้วยนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจจะไม่เห็นผลแน่นอนจ้า

‪#‎ฟิตหุ่นจากที่บ้าน‬ ‪#‎ด้วยอาหารคุณภาพ‬สูง ‪#‎โปรตีนสูง‬ ‪#‎ไขมันต่ำ‬ ‪#‎สารอาหารครบถ้วน‬ ‪#‎พร้อมการดูแลติดตามผล‬ ขอข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line ID : Coach.Yui โค้ชยุ้ย