ท่าบริหารกระชับต้นแขนทำง่ายๆ แม้ขณะดูทีวี

ต้นแขน ต้นขา เป็นสัดส่วนอันดับต้นๆที่เพิ่มความมั่นใจให้กับสาวๆ โดยเฉพาะเวลาใส่เสื้อแขนกุด หรือเสื้อที่เว้าโชว์ต้นแขน สำหรับสาวๆที่ตอนนี้ยังมีส่วนเกิน หย่อนคล้อยต้นแขน มาลองบริหารร่างกายด้วยท่าเหล่านี้กันจ้า

ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่าต้องเตรียมอุปกรณือะไรกันบ้าง อย่างแรกเลยก็คือ ดัมเบลขนาดไม่ต้องหนักมากประมาณ 2 Kg. ก็พอสำหรับการเริ่มต้น แต่ถ้าที่บ้านใครไม่มีดัมเบลติดบ้านก็ไม่ใช่ปัญหา ให้ใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำให้เต็ม เราก็จะมีดัมเบลขนาดประมาณ 1.5 Kg. ใช้ได้แล้วจ้า

ส่วนที่เหลือก็เป็นเก้าอี้ หรือ โต๊ะ รวมไปถึงขั้นบันได้ที่บ้าน เป็นตัวช่วยเสริมของเราค่ะ คราวนี้เราไปเริ่มที่ท่าแรกกันเลยจ้า

ท่าที่ 1. Bicep Curl - ท่านี้จะช่วยกระชับหน้าแขน เราสามารถจัดท่าทางจะยืนหรือนั่งกับเก้าอี้มีพนักพิง ที่ไม่มีที่วางแขนก็ได้เช่นกันค่ะ

จับดัมเบล ให้แขนเหยียดตรงลงมาข้างตัว ฝ่ามือหันไปทางข้างหน้าตามรูป ออกแรงยกน้ำหนักทั้งสองข้างเข้ามาหาหน้าอกโดยการงอแขน จนกระทั่งฝ่ามือหันเข้าหาไหล่ ค้างไว้ซักพัก แล้วลดมือลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำครบ 15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต

ท่าที่ 2. Hammer Curl - ท่านี้จะช่วยกระชับหน้าแขนเช่นเดียวกับท่าแรก และท่าในออกจะคล้ายๆกัน ต่างกันนิดหน่อยเรื่องการวางมือค่ะ

เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง หันฝ่ามือเข้าหาตัว หันหน้าตรงไป จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่ ออกแรงจากกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้าทั้ง 2 ข้าง

ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาตรงๆ ไม่ต้องหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก จุดสำคัญคือเราขยับได้แค่แขนท่อนปลายของแขนเท่านั้นนะคะ ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้ถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ ต้นแขนล็อคอยู่กับที่ โดยเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี

พอกลับมาจุดเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำครบ 15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต

ท่าที่ 3. Tricep Dip - ท่านี้เราจะเริ่มมาอีกส่วนขอแขนกันนั่นก็คือ หลังแขน นะคะ ท่านี้อุปกรณ์ที่ใช้จะเป็นเก้าอี้ หรือ โต๊ะตัวเตี้ยๆ ก็สามารถทำได้เช่นกันค่ะ

เริ่มจากนั่งที่เก้าอี้ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาให้หลังและไหล่ให้ตรง มือทั้ง 2 ข้างจับที่นั่งเก้าอี้ให้มั่นคง

หลังจากนั้นให้ค่อยๆทิ้งน้ำหนักตัวลงมาในแนวดิ่ง พยายามลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าเริ่มแรกไม่สามารถลงได้ลึก ก็ไม่ต้องกังวลนะคะเมื่อแขนของเราแข็งแรงขึ้นก็จะทำได้ดีขึ้นค่ะ จากนั้นค่อยๆยกตัวคุณขึ้นโดยใช้แขนดัน ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

เมื่อดันตัวขึ้นมาแล้วนับเป็น 1 ครั้ง สำหรับท่านี้ให้ทำจนกว่าเราจะไม่ไหว จะได้ 5 ครั้ง 8 ครั้งก็ไม่เป็นไรค่ะ

ท่าสุดท้ายในวันนี้กันแล้วนะคะ Tricep Extention - ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนที่ดีที่สุดท่าหนึ่ง และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้าไปพร้อมๆกันอีกด้วย

ท่านี้ใช้ดัมเบล โดยเริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ค่อนมาทางขอบหน้าเพื่อให้เราสามารถงอแขนไปด้านหลังได้ จากนั้นยกดัมเบลทั้ง 2 ข้างให้ชี้ขึ้นเพดานจนสุดแขน แล้วค่อยๆงอแขนทั้ง 2 ข้างลงไปที่ไหล่ลงเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆ ยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้นเพดาน

นับเป็น 1 ครั้ง ทำครบ 15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต

--------------------------------

ทุกท่าสำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะทำไม่ถึง 15 ครั้ง เราก็พยายามทำให้ได้มากที่สุดที่เราไหว พอจบ 1 เซ็ตให้พัก 1 นาทีจึงเริ่มเซ็ตต่อไป ทุกๆท่าทำท่าละ 3 เซ็ตนะคะ

วางแผนออกกำลังกายบริหารแขนกัน 3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ค่ะ จันทร์ พุธ ศุกร์เป็นต้น ก่อนเริ่มลองวัดขนาดรอบแขนเอาไว้ก่อนนะคะ พอครบ 1 เดือนเราก็ลองมาวัดกันอีกครั้งว่าสามารถกระชับไปกี่เซน

ที่สำคัญเราต้องไม่ลืมดูแลตัวเองเรื่องโภชนาการและสารอาหารที่ร่างกายต้องการด้วยนะคะ ใครทำแล้วเห็นผล อย่าลืมมาแชร์ผลลัพธ์กันจ้า

‪#‎ฟิตหุ่นจากที่บ้าน‬ ‪#‎ด้วยโภชนาการคุณภาพ‬ ‪#‎โปรตีนสูง‬ ‪#‎ไขมันต่ำ‬ ‪#‎สารอาหารครบถ้วน‬ ขอข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line ID : Coach.Yui โค้ชยุ้ย